Soluciones de iluminación y otras cosas que ayudan contra la tristeza invernal

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

A medida que se asienta el invierno y los días se hacen más cortos y el clima se pone más frío, muchos de nosotros enfrentamos la "tristeza invernal". La depresión estacional severa y crónica es un problema serio y debería tratarla un profesional médico. Pero para muchos de nosotros, el invierno suele traer versiones menores de Trastorno Afectivo Estacional (en ocasiones llamado SAD, por sus siglas en inglés) como la "claustrofobia invernal" o la apatía. De todas maneras, hay formas de... bueno... aclimatarse al invierno, incluyendo lámparas de iluminación de temporada y otros hábitos positivos que ayudan a combatir el estrés y la tristeza.

Ahuyenta la tristeza invernal

La tristeza invernal no es solamente una expresión folklórica; hay reacciones fisiológicas (y psicológicas) a la cantidad de luz solar que absorbemos a diario. En el hemisferio norte, la inclinación de la Tierra hace que, cuanto más al norte vivamos, tengamos menos horas diurnas durante el invierno (y menos luz solar directa). Por ejemplo, alrededor del solsticio de invierno, Anchorage, Alaska, recibe menos de cinco horas de luz al día y la parte más septentrional de Minnesota recibe ocho horas. Los días más cortos significan menos luz solar, lo cual puede alterar nuestro ritmo circadiano y ocasionar cambios en nuestros patrones de sueño, hábitos alimenticios y estado de ánimo.

Por eso, algunas personas notan que duermen más durante los meses de invierno, tienen menos energía, menos interés en sus actividades usuales, se sienten más irritables o malhumorados e, inclusive, es posible que quieran comer más (especialmente comidas altas en carbohidratos). Hay fototerapias recetadas por médicos que incluyen cajas de luz brillante o simuladores de amanecer pero, si tus síntomas no son tan severos, hay otras cosas que puedes hacer a diario para combatir la depresión o la apatía.

Deja que la luz entre para combatir el trastorno afectivo estacional

• Abre las contraventanas. Las soluciones de iluminación de temporada pueden ser tan sencillas como abrir las persianas y cortinas y remover objetos como ramas de árboles que bloquean las ventanas que dan al sol.
• Siéntate donde recibas la luz del sol. Mueve tu escritorio o la mesa de la cocina a un área donde reciba más luz solar. Tómate algo de tiempo durante el día para sentarte cerca de una ventana muy iluminada y lee o trabaja en ese lugar. Las mañanas son un buen momento para tomar un poco de luz solar adicional, hacerlo te puede ayudar a mantener tu reloj biológico programado adecuadamente y levantarte el ánimo por el resto del día.
• Investiga sobre la fototerapia para el SAD. Considera conseguir una caja de fototerapia o luz LED para el SAD si no tienes ventanas que reciban mucha luz solar durante el día.

Combate la "claustrofobia invernal"

• Sal de casa. Claro, es posible que afuera esté más frío, pero abrígate bien y trata de salir más durante las horas diurnas. Haz que una caminata diaria sea parte de tu rutina invernal, tu cuerpo absorberá luz solar incluso en los días nublados. Cuando llegue un día invernal extemporáneamente cálido, considera comer tu almuerzo afuera o dar un paseo familiar.
• Date un tiempo para relajarte. No te esfuerces demasiado, cada día de invierno tómate un tiempo para relajarte.
• Socializa. Cuando te sientes deprimido o enfadado, en ocasiones lo último que quieres es estar rodeado de otras personas; algunas veces, sin embargo, eso es exactamente lo que necesitas. Y cuando eres un buen vecino en el trabajo y en tu vecindario, la amabilidad y el respeto te serán devueltos.
• Dirígete al sol. Si planeas una vacación durante el invierno, considera ir a un lugar cálido y soleado para darte una breve recarga a la mitad del invierno. Y si estás inscrito en Medicare, el seguro suplementario podría proporcionar apoyo adicional para los gastos del cuidado de la salud mientras estés viajando.

Cuida tu mente y tu cuerpo durante el invierno

• Duerme lo suficiente. Aunque dormir todo el día o tener cada vez mayores dificultades para salir de la cama pueden indicar una depresión más severa, asegúrate de obtener una cantidad normal y saludable de descanso cada noche. La falta de sueño puede incrementar los niveles de estrés.
• Aliméntate bien. Sigue consejos de alimentación saludables. Y, sin importar qué tanto los apetezca tu cuerpo invernal, intenta reducir el consumo de alimentos altos en grasas, azúcares y carbohidratos. En cambio, intenta comer alimentos ricos en nutrientes y vitaminas, incluyendo pescado, nueces y vegetales altos en ácidos grasos Omega-3.
• Haz ejercicio regularmente. No solo porque quieres comenzar a trabajar en tu cuerpo playero de verano, sino porque ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y refuerza el sistema físico y mental de tu cuerpo.

Disfruta el "Hygge", lo acogedor de tu hogar

• Ábrele la puerta a la naturaleza. Las plantas en macetas para interiores, incluyendo las suculentas que requieren poco mantenimiento, mejoran el aire que respiras y hasta incrementan tu productividad para hacer tu espacio más cómodo.
• Prepara un espacio para la meditación. Puede ser un cojín en una esquina tranquila o un área más elaborada que incluya aceites de aromaterapia, es importante encontrar ese lugar donde puedas respirar profundamente y relajarte. Sentarse tranquilamente en un lugar puede ayudar a restaurar la sensación de calma a la vez que reduce las emociones negativas.
• Añade algunas imágenes. Fotos coloridas de viajes y celebraciones ayudan a mantener frescos los recuerdos felices. Crea una galería que recoja momentos con seres queridos para traer alegría instantánea a tu espacio.

Si tu tristeza invernal empeora y sientes que posiblemente estés sufriendo de una depresión persistente, busca la ayuda de un profesional médico. Pero si sientes que tu estado de ánimo y tu actitud solamente necesitan un pequeño impulso durante los meses fríos y oscuros del invierno, sigue estos consejos para vencer el desgano y sacar del invierno tanta felicidad y diversión como de las otras estaciones más cálidas.