Consejos sencillos para ayudar a aliviar el estrés en el trabajo

Conoce información sobre qué puede causar estrés en el lugar de trabajo y algunos consejos para ayudar a evitarlo.

Un hombre manipula un cubo de Rubik para aliviar el estrés en el trabajo.

Vivimos en un mundo acelerado y el estrés puede venir de casi cualquier parte, incluyendo el lugar de trabajo. Los efectos del estrés a largo plazo — problemas físicos de salud, problemas de concentración, ansiedad, depresión, ira y hasta suicidio — pueden ser devastadores.

Si bien el matrimonio, el divorcio y las mudanzas se clasifican a menudo como los tres eventos más estresantes de la vida contemporánea, el estrés en el lugar de trabajo no se queda atrás. De acuerdo con un estudio del 2020 realizado por American Psychological Association, el 64% de los empleados reportaron que el trabajo es una fuente significativa de estrés en la vida.

Si bien es cierto que la gente puede prosperar en situaciones de mucho estrés, ignorar el estrés prolongado en el trabajo puede dañar tu salud y carrera.

Causas del estrés en el trabajo

El estrés en el lugar de trabajo es real y puede deberse a muchas causas. Aquí te mostramos algunas de las más comunes:

  • Largas horas de trabajo: Trabajar demasiado e incesantemente puede terminar pasándote factura, dejándote fatigado y con dificultades de concentración.
  • Pesadas cargas de trabajo: Los recortes de presupuesto pueden conllevar a cargas de trabajo que parezcan insuperables y fomentar sentimientos de ansiedad y depresión.
  • Exigentes fechas límites: Hacer más en cada vez menos tiempo puede parecer abrumador y avivar sentimientos de ira o irritabilidad.
  • Crecientes exigencias: La presión por mantener constantemente un máximo desempeño laboral puede hacer que se pierda la confianza y se manifiesten síntomas físicos como dolores de cabeza y problemas estomacales.
  • Falta de control: Sentirse bajo excesivo escrutinio — o como que no puedes aportar ideas, controlar el trabajo que haces ni la forma en que lo haces — puede causar síntomas de estrés como la apatía y la pérdida de interés en el trabajo.
  • Inadecuada compensación: La falta de oportunidades de crecimiento profesional o la baja remuneración pueden avivar el estrés financiero y la falta de compromiso.

Manejo del estrés en el trabajo

Son muchos los cambios que puedes hacer en el trabajo para ayudar a controlar el estrés. Cambiar tus hábitos y rutina diaria tiene también el beneficio de ayudar a reducir el riesgo de lesiones por esfuerzos repetitivos. Si bien la presión en general, fechas límite, crecientes responsabilidades y temor al despido pueden contribuir a un ambiente generalmente estresante, esto no significa que tengas que mantener una actitud pasiva en tu lugar de trabajo. Aquí encontrarás algunos cambios que puedes hacer y que tal vez te ayuden a:

  • Conocerte a ti mismo: A menudo ni siquiera somos conscientes del estrés al que estamos sometidos o, si lo somos, no estamos seguros de qué lo origina. Mientras trabajas, trata de mantenerte en sintonía con tu cuerpo y tus emociones. ¿Se acelera tu frecuencia cardíaca en ciertas situaciones? Tenlo en cuenta. ¿Te sientes particularmente agresivo o enojado ante ciertas personas? Tenlo en cuenta. ¿Hay alguna responsabilidad que te haga sudar frío? Tenlo en cuenta. Una vez que estés consciente de los factores específicos que te provocan estrés, es posible que puedas hacer algo al respecto.
  • Mejorar tus destrezas de comunicación: Hablar calmada y razonablemente de tus problemas con un gerente o compañero de trabajo puede ayudarte a reconciliar relaciones interpersonales y reducir, a la larga, el estrés en el lugar de trabajo. Si tienes algún enfrentamiento particularmente acalorado o emocional con alguien, considera tomar un descanso y seguir la conversación más tarde. Sé un buen vecino en el trabajo y no te muestres demasiado negativo con tus compañeros, aunque no estés de acuerdo con ellos. Y si tienes alguna queja o problema que debas plantear, prepara de antemano lo que quieres decir. Expresando tus pensamientos y sentimientos de forma exitosa puedes aliviar de gran manera el estrés.
  • Practicar haciendo ejercicios de respiración profunda: Tal vez no lo sepas, pero es probable que tu respiración sea superficial e irregular cuando sientes ansiedad o estrés. Esto crea un ciclo de reacciones negativas, ya que la respiración irregular puede causar aún más estrés.
    • Tómate unos minutos cada día para concentrarte en respirar profundamente. No solo te calmará, sino que puede también aclararte la mente y ayudarte a trabajar.
    • El asesoramiento psicológico, el yoga y la meditación ofrecen métodos específicos de respiración profunda, pero la idea en general es la misma. Sentado con la espalda recta, haz respiraciones largas y profundas por la nariz y luego exhala lentamente por la boca. Haz esto por varios minutos. Tal vez debas intentarlo cerrando los ojos también. Te asombrarás de cuán efectivo puede ser.

Manejo del estrés fuera del trabajo

Es posible que tu rutina y hábitos diarios, incuestionables y desarrollados a lo largo de los años, contribuyan a que haya una cantidad intolerable de estrés. Algunas veces los aspectos más simples de nuestra vida son los que necesitan renovarse.

  • Duerme más: La falta de sueño y el estrés van de la mano y, de hecho, forman un círculo vicioso donde un problema impulsa y contribuye al otro. Necesitamos dormir para descansar y procesar el estrés. Y, aun así, la tendencia es totalmente contraria. De acuerdo con la Sleep Foundation, el 35.2% de los adultos estadounidenses duerme un promedio de menos de siete horas cada noche. Por lo general, los adultos necesitan dormir de 7 a 9 horas por noche.
  • Haz más ejercicio: Las personas cuentan con una habilidad innata que les permite luchar contra el estrés, el ejercicio físico. Los científicos y profesionales del cuidado de la salud mantienen una posición prácticamente unánime al promocionar los beneficios de seguir una rutina regular de ejercicio físico. Correr, montar bicicleta, nadar, caminar o simplemente hacer cualquier cosa que eleve tu ritmo cardíaco aumentará la producción de endorfinas de tu cerebro y mejorará tu estado de ánimo.
  • Ve temprano al trabajo: Tal vez te parezca que siempre estás muy ocupado, pero apurarse por llegar al trabajo no es una buena forma de empezar el día para nadie. Intenta hacer este experimento: Por una semana, sal de tu hogar 15 minutos antes de la hora habitual y fíjate en el impacto que tiene.
  • Come saludablemente: Los alimentos que a menudo ansiamos comer cuando estamos estresados — alimentos reconfortantes como dulces, pasta o papas fritas — pueden ocasionar decaídas en cuanto al estado de ánimo y nivel de energía. Manteniendo estable el nivel de azúcar en la sangre se puede ayudar a mantener la energía y concentración. Esto se puede lograr consumiendo comidas saludables en porciones pequeñas y frecuentes. ¿No hay opciones saludables cerca de ti? Prepárate un almuerzo saludable en casa y llévalo al trabajo.

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