Simples consejos para prevenir el túnel carpiano y otras lesiones por esfuerzos repetitivos en la oficina

Simples consejos para prevenir el túnel carpiano

Mujer sentada en un escritorio tecleando

¿Qué es RSI?

Lesión por Esfuerzo Repetitivo (RSI, por sus siglas en inglés) es un término genérico para el dolor localizado y la inflamación que usualmente ocurre alrededor de una articulación y que está asociada con una acción física continua y repetitiva. Tanto en el lugar de trabajo como en la vida diaria, el estrés excesivo en articulaciones y tendones puede al principio causar dolor e irritación, pero puede culminar en problemas más graves.

Probablemente hayas escuchado anteriormente de las RSI; algunos ejemplos comunes incluyen el síndrome del túnel carpiano y el codo de tenista, pero hay muchas diferentes variedades y cada RSI está normalmente asociada con una acción específica. Piénsalo de esta manera: Donde hay una articulación, hay una posible RSI. El "pulgar de mensajes de texto", una inflamación del pulgar asociada con teclear en exceso en dispositivos móviles, es un ejemplo de alta tecnología del mismo tipo de lesión junto con "Cuello de textos" y "Codo de teléfono celular".

En la oficina, la simple ergonomía de cómo realices tu trabajo puede jugar un papel importante en cuanto a si desarrollas o no una RSI a causa de teclear, hacer clics o hablar. Poder prevenir una lesión de éstas puede ser tan sencillo como cambiar de postura en tu silla. Estar sentado días enteros frente a un teclado con una mano en el mouse puede fácilmente llevar a una lesión y es importante hacer lo que puedas para reducir los riesgos. Esto también tiene un beneficio adicional de reducir el estrés en el lugar de trabajo.

Previniendo las RSI: Ergonomía

Algunos pequeños ajustes en la forma en que te sientas y trabajas pueden marcar una gran diferencia.

  • Evita en lo posible torcerte en tu silla y sentarte en posiciones corporales extrañas o no naturales. Coloca lo que usas y alcanzas regularmente —ya sea tu computadora, teléfono, grapadora o taza de café— cerca y fácil de alcanzar.
  • Ajusta la altura y los apoyabrazos de tu silla y la posición de tu teclado para que estés en una "alineación neutral". Esto se refiere a una posición en la que tus hombros están relajados y tus brazos caen naturalmente a tu apoyabrazos cuando estás escribiendo en un teclado o usando tu mouse. Tus codos deben estar en ángulos de aproximadamente 90 grados.
  • Teclea con tus muñecas en un ángulo inclinado hacia abajo. Los teclados antiguos se pueden levantar por atrás creando un triángulo con una pendiente hacia abajo que fuerza tus muñecas hacia arriba. Con el tiempo, teclear en este ángulo promoverá una RSI.
  • No escribas en un teclado con tus muñecas torcidas a la izquierda o a la derecha. En su lugar, adopta una posición recta en el teclado, en que los dedos meñiques alcancen perfectamente las teclas de cada extremo del teclado.
  • Asegúrate de que tu monitor esté directamente en frente de tu cabeza y a una altura que te resulte cómoda —preferentemente a la altura, o apenas por debajo, del nivel de los ojos.
  • Ajusta la altura de tu silla de manera que tus pies descansen con firmeza en el piso y tu peso esté distribuido equitativamente sobre la superficie completa del asiento. Si tienes una silla o escritorio que te lo hace difícil, busca un descanso de pies plano o rectangular.
  • No guardes tu billetera o ningún otro artículo abultado en tu bolsillo trasero cuando trabajas en tu escritorio. Crear una inclinación leve en tus caderas pondrá estrés excesivo en la parte lumbar de tu espalda.

¡Haz pausas!

Cambios sencillos a tu ergonomía de cada día pueden hacer mucho para prevenir las RSI en el lugar de trabajo, pero hay más que puedes hacer para ayudar en la lucha contra las RSI.

  • Tomar descansos pequeños.
  • Estirar tus manos y muñecas.
  • Pararte y caminar cuando puedas.
  • Hacer mucho ejercicio fuera del trabajo.

Si crees que tienes una RSI —inflamación, cosquilleo o dolor sin causa aparente en los dedos, manos, muñecas, codos o espalda— haz una cita con el médico de inmediato.

Las RSI se desarrollan con el tiempo, se agravan si no se tratan y pueden potencialmente requerir fisioterapia y rehabilitación de largo plazo. Como en la mayoría de los casos, la mejor medida es indudablemente la prevención.