Consejos simples para prevenir el túnel carpiano y otras lesiones por esfuerzos repetitivos en la oficina

Las lesiones por esfuerzo repetitivo (RSI) como el túnel carpiano pueden ser dolorosas y causar problemas graves. Aprende cómo algunos cambios podrían ayudar a prevenirlas.

Mujer sentada en el escritorio tecleando

¿Qué es RSI?

Lesión por Esfuerzo Repetitivo (RSI, por sus siglas en inglés) es un término genérico para el dolor localizado y la inflamación que usualmente ocurre alrededor de una articulación y que se asocia con una acción física continua y repetitiva. Tanto en el lugar de trabajo como en la vida diaria, el estrés excesivo en las articulaciones y tendones puede al principio causar dolor e irritación, pero puede culminar en problemas más graves.

Probablemente ya hayas oído hablar de las RSI. Algunos ejemplos comunes incluyen el síndrome del túnel carpiano y el codo de tenista, pero hay muchas diferentes variedades y cada RSI normalmente se asocia con una acción específica. Piénsalo de esta manera: donde hay una articulación, hay una posible RSI. El "pulgar de mensajes de texto", una inflamación del pulgar asociada con teclear en exceso en dispositivos móviles, es un ejemplo de alta tecnología del mismo tipo de lesión, además del "cuello de mensajes de texto" y el "codo de teléfono celular".

En la oficina, la simple ergonomía de cómo realizas tu trabajo puede jugar un papel importante en cuanto a si desarrollas o no una RSI por teclear, hacer clics o hablar. Prevenir una lesión puede ser tan sencillo como cambiar de postura en tu silla. Estar sentado todo el día frente a un teclado con una mano en el mouse puede fácilmente llevar a una lesión y es importante hacer lo que puedas para reducir los riesgos. Esto también tiene un beneficio adicional de reducir el estrés en el lugar de trabajo.

Cómo prevenir las RSI: ergonomía

Algunos pequeños ajustes en la forma en que te sientas y trabajas pueden marcar una gran diferencia.

  • Evita en lo posible torcerte en tu silla y sentarte en posiciones extrañas o no naturales. Coloca lo que usas y alcanzas regularmente, ya sea tu computadora, teléfono, grapadora o taza de café, cerca y a tu alcance.
  • Ajusta la altura y los apoyabrazos de tu silla y la posición de tu teclado para que estés en una "alineación neutral". Esto se refiere a una posición en la que tus hombros están relajados y tus brazos caen de forma natural sobre tu apoyabrazos cuando estás escribiendo en un teclado o usando tu mouse. Tus codos deben estar en ángulos de aproximadamente 90 grados.
  • Teclea con tus muñecas en un ángulo inclinado hacia abajo. Los teclados antiguos se pueden levantar por atrás creando un triángulo con una pendiente hacia abajo que fuerza tus muñecas hacia arriba. Con el tiempo, teclear en este ángulo podría causar una RSI.
  • No escribas en un teclado con tus muñecas torcidas a la izquierda o a la derecha. En su lugar, adopta una posición recta al usar el teclado, en la que los dedos meñiques alcancen cómodamente las teclas de cada extremo.
  • Asegúrate de que tu monitor esté directamente en frente de tu cabeza y a una altura que te resulte cómoda, preferiblemente a la altura o un poco por debajo del nivel de los ojos y a una distancia de brazo de ti.
  • Ajusta la altura de tu silla de manera que tus pies estén apoyados firmemente en el suelo y tu peso esté distribuido equitativamente sobre la superficie completa del asiento. Si tienes una silla o escritorio que te lo hace difícil, busca un reposapiés plano o rectangular.
  • No guardes tu billetera ni ningún otro artículo voluminoso en tu bolsillo trasero cuando trabajas en tu escritorio. Crear una ligera inclinación en las caderas ejercerá un estrés indebido en la parte baja de la espalda, lo que podría provocar problemas como el síndrome piriforme y problemas nerviosos como la ciática.
  • No cruces las piernas mientras trabajas en tu escritorio. Si es posible, utiliza un escritorio de pie y esfuérzate por pasar 20 minutos o más de pie mientras trabajas en la computadora.
  • Evita la tensión en el cuello y los hombros usando auriculares si tu trabajo requiere mucho uso del teléfono.

Haz pausas

Cambios sencillos a tu ergonomía diaria podrían ayudar a prevenir las RSI en el lugar de trabajo, pero puedes tomar aún más medidas para prevenir las RSI.

  • Toma descansos cortos.
  • Estira tus manos y muñecas.
  • Párate y camina cuando puedas.
  • Haz mucho ejercicio fuera del trabajo.
  • Toma descansos musculares oculares frecuentes.

Si crees que tienes una RSI o notas inflamación, cosquilleo o dolor sin causa aparente en los dedos, manos, muñecas, codos o espalda, haz una cita con el médico de inmediato.

Las RSI se desarrollan con el tiempo, se agravan si no se tratan, pueden requerir fisioterapia y rehabilitación de largo plazo y pueden costarte más por el seguro de salud. Como en la mayoría de los casos, la mejor medida es indudablemente la prevención.

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